۴۲ تکنیک مهار استرس

سیدمهران حسینی

[e-mail]

استرس مداوم سبب بروز اختلال های جسمانی نظیر زخم های گوارش افزایش فشار خون و بیماری قلبی می شود و در برخی پژوهش های مشخص شده است که استرس در بیش از پنجاه درصد اختلال های جسمانی نقش عمده ای دارد.

شاید برای شما هم پیش آمده که صبح خواب بمانید و فرصت کمی داشته باشید تا به پرواز هواپیما یا محل کارتان برسید. با عجله آماده و از خانه خارج می شوید. با ترافیک سنگین و چراغ های قرمز پی درپی روبه رو هستید درحالی که تپش قلب دارید، چهره تان برافروخته است و قطرات عرق سرد بر پیشانی شما نشسته، دهان شما خشک شده، به ساعت نگاه می کنید و بسیار تندخو، تحریک پذیر و فزون تنش(۱) شده اید و تمرکز خودتان را از دست داده اید و... در دنیای پیچیده امروز و در ارتباطات گسترده انسان ها، شخصی را نمی توان یافت که ایمن و مصون از استرس و فشار روانی باشد. همه ما در روز با طیف متفاوتی از رویدادهای استرس زا مواجه هستیم. صبح دیر از خواب بیدار شدن، ایستادن در صف نانوایی، انتظار کشیدن در ایستگاه اتوبوس، ترافیک، گم کردن پول، تصادف، دیر رسیدن به محل کار یا کلاس درس و... نمونه هایی است که به درجات مختلف اشخاص را با استرس مواجه می کند.

به عقیده برخی استرس، تنش روان شناختی ناشی از برخی رویدادها و موقعیت ها است(۲) و به نظر شماری از روان شناسان استرس موقعیتی است که موجود زنده تحت یک عامل استرس زا قرار دارد و این عامل به طور خودکار سبب افزایش فعالیت بدنی (تپش قلب...) و در طولانی مدت عامل فروپاشی موجود زنده یا پدید آمدن یک اختلال روانی در او می شود.(۳) و گروهی نیز بر این مطالب اتفاق نظر دارند که استرس، فشار روان شناختی یا جسمانی یا تنشی است که از طریق رویدادهای یا تجارب جسمانی، هیجانی، اجتماعی یا شرایط شغلی پدید می آید و شخص در کنترل کردن یا تحمل کردن آن با مشکل مواجه است.(۴)

هنگامی که شخص تحت استرس است بدن او تغییرات فیزیولوژیکی را تحمل می کند که بخشی از آن ناشی از فعالیت سیستم عصبی خودکار است که سبب افزایش تپش قلب و فشار خون می شود و از سوی دیگر تغییر در میزان ترشح هورمون ها را نیز نباید از یاد برد.(۵) استرس مداوم سبب بروز اختلال های جسمانی نظیر زخم های گوارش، افزایش فشار خون و بیماری قلبی می شود و در برخی پژوهش های مشخص شده است که استرس در بیش از پنجاه درصد اختلال های جسمانی نقش عمده ای دارد(۶)، پس بهتر است تا تکنیک هایی را برای کاهش استرس فراگیریم. برخی از این تکنیک ها و روش ها عبارتند از:

۱- پانزده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.

۲- از شب پیش برای صبح فردا آماده شوید.

۳- لباس مناسب بپوشید و از پوشیدن لباس های تنگ اجتناب کنید.

۴- از اشخاصی که همواره درباره مسائل دیدگاه منفی دارند اجتناب کنید.

۵- قدرت گفتن «نه» به دیگران را در خودتان تقویت کنید.

۶- کلیدهای یدک را تهیه کنید.

۷- لبخند بزنید.

۸_ به مشکلات به عنوان چالش و هماوردجویی بنگرید.

۹- نیازهای خودتان را پیش بینی کنید.

۱۰- به حافظه خودتان زیاد اعتماد نکنید، کارهایی که باید انجام بدهید یادداشت کنید.

۱۱- کارهای بزرگ خود را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید.

۱۲- از اسناد مهم کپی تهیه کنید.

۱۳- در زندگی بی نظم نباشید.

۱۴- دلیلی ندارد که همه پاسخ ها را بدانید.

۱۵- در زیر باران قدم بزنید.

۱۶- در برنامه روزانه وقتی را به سرگرمی و تفریح اختصاص بدهید.

۱۷- دوش بگیرید.

۱۸- از تصمیمات خود آگاهی کاملی داشته باشید.

۱۹- به خودتان اطمینان داشته باشید.

۲۰- گفتن مطالب منفی به خودتان را متوقف کنید.

۲۱- فکر کردن به آینده را متوقف کنید.

۲۲- برای خودتان اهدافی را در نظر بگیرید.

۲۳- به ستاره ها نگاه کنید.

۲۴- آرام تنفس کردن را تمرین کنید.

۲۵- به موسیقی کلاسیک گوش دهید.

۲۶- برای خودتان گل بخرید.

 ۲۷- با دوستانتان صحبت کنید.

۲۸- انجام کارهای خود را به فردا موکول نکنید.

۲۹- در همه زمینه ها اعتدال را حفظ کنید.

۳۰- کارهای خود را به بهترین نحو و با دقت انجام دهید.

۳۱- به کارهای هنری بپردازید.

۳۲- به ظاهر خودتان توجه داشته باشید.

۳۳- به پرندگان غذا بدهید.

۳۴- به یک نفر بگویید «روز خوبی داشتم» .

۳۵- به مقدار کافی بخوابید.

۳۶- برای یکی از دوستانتان که از شما دور است نامه بنویسید.

۳۷- یک کار ساده جدید فرابگیرید.

۳۸- به دیدن مسابقه ورزشی بروید و تیم مورد نظرتان را تشویق کنید.

۳۸- کمتر سخن بگویید و بیشتر گوش بدهید.

۳۹- شنونده خوبی باشید.

۴۰- معمولا برای رسیدن به اهدافتان راه های جایگزین نیز داشته باشید.

۴۱- به یاد داشته باشید استرس یک نگرش است.

۴۲- به یاد داشته باشید شما همواره حق انتخاب دارید.(۷) و (۸)

پی نوشت ها:
۱-  هرگونه کشیدگی و فشار ناهنجار به ویژه فشار خون شدیدHypertension

۲-  پورافکاری، نصرت ا... فرهنگ جامع روانشناسی و روانپزشکی، انتشارات معاصر ۱۳۷۶

۳- NEAIE.DAVISON.Abnormal Psychology. ۱۹۹۴. (Sixth Edition) p.۱۶۹

۴- Clpman. Andrw. Dictionary of Psychology. ۲۰۰۱

۵- - Huffman. Karen. Psychology in Action.

۶- هیلگارد. ارنست. زمینه روان شناسی جلد دوم. ترجمه براهنی، محمدتقی، انتشارات رشد (۱۳۷۵) ص ۶۴

۷- - Confidencenter reseach ۲۰۰۳.

۸- - Sue. David. Understanding Abnormal Behavior. ۱۹۹۰). P ۵۱۰

منبع : روزنامه همشهری